Спорт:Как правильно качать бицепс гантелями

30 августа 2013

Как правильно качать бицепс гантелями

 

Пожалуй, каждый из нас хочет иметь красивое тело. Некоторых людей природа одарила великолепной генетикой и конституцией, но чтобы сделать тело фигурным, необходимо его тренировать. Поэтому сегодня в нашей статье мы вам расскажем о том, как правильно качать бицепс гантелями. Следует отметить, что бицепс представляет собой двойную мышцу, которая идет от плеча к локтевому суставу, начиная с передней части руки. Как правило, упражнения, которые предназначены для накачивания бицепса, представлены подниманием гантелей и штанги. Стоит сказать, что большинство бодибилдеров, как правило, не очень сильно накачивают бицепсы. Они просто подгоняют определенную форму и всё. В процессе работы с бицепсом в конце подъёма, перед самым пиком комплексного сжатия мышцы, необходимо слегка подворачивать запястье. Тем самым, вы как бы помогаете запястьем, при всем этом, большой палец слегка выворачивается наружу. Как было сказано выше, бицепс является двойной мышцей. Имеется наружная часть, а также внутренняя часть. Для того, чтобы качать внутреннею часть, необходим подворот большого пальца наружу. Внутренняя часть даёт намного больше рельефа, а также красоты. Если вы хотите накачать наружную часть, тогда вам необходимо держать кисть руки в вертикальном положении, при этом, словно держать факел или цветы. Такие действия предоставляют объём вашему бицепсу, а также придают мышечную массу. Кроме того, выполняя определенные упражнения, необходимо соблюдать правило полной амплитуды. Также полное растягивание мышцы и ее полное сжатие должно протекать под полным контролем веса. Должен осуществляться полный диапазон движений, при этом, с постоянной скоростью и без всяких рывков. Некоторые спортсмены делают короткие движения, но такие действия не являются правильными. Подобным способом вы мало чего достигните. Все это является пустой тратой вашего личного времени. Каким образом правильно накачать гантелями бицепс? Пожалуй, данный вопрос задают себе многие начинающие спортсмены. Случается также такое, что в процессе работы над бицепсом возникает спазм мышцы. Это происходит, как правило, потому, что одна часть тела (не большая мышца) очень сильно напрягается. Поэтому специалисты советуют разнообразить комплекс упражнений над бицепсом. Спазм мышц также может происходить потому, что вы перед тренировкой достаточно не размялись и не прогрелись- не подготовились надлежащим образом к тренировке непосредственно.

 

Как правильно качать бицепс гантелями

 

Следует отметить, что вариантов комплексов упражнений для накачивания бицепса существует очень большое разнообразие. Наиболее популярными среди них выступают следующие: упражнение со свободным весом (гири), упражнение вместе со штангой, специальные тренажёры, а также многое другое. Здесь самым главным является придерживаться основных общих правил в базовой технике. Очень популярным является упражнение поднятия гантелей в положении сидя - сгибание вместе с концентрацией. Выполняется оно достаточно просто. Для этого вам необходимо сидя или же стоя одной рукой опереться на стул или любую удобную для вас поверхность. Делаем наклон вперёд. Другой рукой выполняйте работу, при этом, тоже оперевшись на колено своей ноги, если вы делаете это стоя, тогда просто опускайте руку. Опускайте руку в низ, чтобы она расслабленно висела. Лучше всего, если локоть будет полностью зафиксирован. И также выполняйте полное сгибание только своего бицепса, при этом, без участия других дополнительных групп мышц. Делайте одинаковое количество повторов упражнения для обеих рук по очереди, а именно примерно от трёх и до пяти серий по десять – двенадцать раз, при этом, с правильным выбором веса, а также и с правильной техникой. Подобное упражнение наиболее эффективнее прокачивает бицепс на рельеф. Для массы вам потребуется штанга вместе с классической техникой выполнения упражнения стоя. Упражнение с подъемом штанги в положении стоя, как правило, выполняется в четыре серии, при этом, по десять повторений. Стоит сказать, что вес должен вам подходить. Поскольку, если вес будет очень большим, то в таком случае, вы будете развивать мышцы своей спины, а не бицепсы. Также не исключено, что вы будете травмировать свою мышцу. Нужно сказать, что в ходе выполнения подъемов на накачивания бицепса вместе с правильной техникой вам, скорее всего, придется уменьшить ваш рабочий вес, при этом, ваши бицепсы будут работать гораздо эффективнее. Старайтесь также делать паузу в верхней точке траектории, при этом, держите бицепсы в напряжении. Внимательно также следите за штангой на всех этапах выполнения упражнения. В нижней точке движения вы можете сделать небольшую паузу. В процессе подъема нужно обязательно делать выдох. Такие действия помогут вам развить значительную силу, а также справиться с весом. В процессе опускания штанги, обязательно делайте вдох. Если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения, то вы рискуете получить травмы запястий и локтей. Стоит сказать, что в некоторых комплексах упражнений рекомендуется делать подъемы, при этом, применяя толстый гриф, диаметр которого составляет от пяти сантиметров и более. Это объясняется т тем, что подобный гриф дает возможность “убить двух зайцев” одновременно, то есть позволяет увеличить силу кистей, а также накачивать бицепсы. Но следует учесть тот факт, что этот гриф существенно увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Для подъема штанги вы также можете применять и вертикальную скамью, но амплитуда движения в таком случае будет являться не полной. Хочется сказать, что имеется достаточно большое количество вариантов и техник выполнения подъемов гантелей. Очень популярным является упражнение молот, которое идет вместе с использованием нейтрального хвата. Подобное упражнение признано одним из самых безопасных подъемов на бицепс. Если вы будете выполнять супинированный подъем, то в таком случае ладони в ходе движения гантелей будут развернуты кверху. Существует также техника подъема вместе с супинацией. Здесь в исходном положении ладони разворачиваются вниз, и в процессе подъема предплечье начинает разворачиваться вверх. Для выполнения подобного упражнения необходимо встать прямо, а руки вместе с гантелями должны располагаться на уровне бедер. Очень важным моментом также здесь является не брать гантель за середину грифа. Использовать необходимо такой хват, при котором кисть будет располагаться ближе к внешнему блину. Подобный хват позволит повысить эффективность всего упражнения в комплексе. Сгибайте руку, одновременно разворачивайте ладонь кверху. В самой конечной точке движения предплечье будет полностью развернуто, а ладонь должна будет смотреть вверх. На протяжении всего сета локти должны будут фиксироваться. Не следует смещать их назад, а также разводить их в стороны! Для подобного упражнения следует выбирать такой вес, чтобы полностью исключить возможность читинга. Иначе упражнение потеряет смысл. Гантели рекомендуется поднимать до уровня, собственно, как и при подъеме штанги. Как правило, главными ошибками в процессе подъема на бицепс являются смещение локтей веред, причем относительно корпуса тела , то есть “заваливание” самого корпуса. Всегда необходимо держать корпус исключительно в вертикальном положении. Нужно помнить, что за рост бицепса, главным образом, отвечает не вес самой гантели или штанги, а правильная техника выполнения комплекса упражнений. Нужно запомнить, что бицепс не рекомендуется перенагружать изолирующими упражнениями, если вша тренировочная программа включает в себя большое количество тяжелых базовых упражнений. Таким образом, вы уже знаете о том, как правильно накачать бицепс.



Теперь, если Вас спросят,

Как правильно качать бицепс гантелями

Вы всегда будете знать, что правильно ответить :)

Обратная связьКарта сайта