Как накачать мышцы грудной клетки дома

Мощные, накачанные грудные мышцы у мужского пола являются настоящим загляденьем для всех женщин, поскольку выглядят они эффектно, не зависимо от того, прикрыта грудь мужчины одеждой или же нет. Само собой, что над мощной и красивой грудью нужно усердно работать, лишь тогда прекрасный пол по-настоящему оценит ваши труды, и вы начнете чувствовать себя уверенней. Поговорим о том, как накачать мышцы грудной клетки дома.

Современные мужчины зачастую просто не располагают свободным временем для посещения спортивных залов, однако, это никак не является поводом к «ничегонеделанию». Накачать мышцы грудной клетки можно дома, главное – найти правильный подход к занятиям. Во многих движениях участвуют именно грудные мышцы, они являются некой мышечной опорой рук, по этой причине сила рук скрывается в эффективности мышц грудной клетки. При прямом разгибании рук (фактически при прямом ударе) грудные мышцы выполняют половину работы, тридцать процентов приходится на трицепс, а еще двадцать процентов – на дельтовидные мышцы. Мышцы грудной клетки участвуют и в большинстве других силовых упражнений, как подтягивания, отжимания, перевороты на турнике, толчки руками и так далее. То есть они являются одними из важнейших мышц для мужчины. По этой причине к развитию этих мышц нужно подойти грамотно.

Грудная мышца у мужского пола является довольно широкой, она распределяется на большой площади, поэтому укреплять ее возможно различными способами. Существует несколько основных видов упражнений, рассчитанных на каждый участок мышц грудной клетки. Зачастую мужчина, который начинает ходить в тренажерный зал, имеет грудные мышцы, развитые неравномерно. У многих наблюдается «провал» в середине груди, где мышцы развиты наименьшим образом, а вот по бокам, то есть в плечевой области, они развиты довольно хорошо. Объясняется это тем, что в обычной жизни мужчины не часто нагружают внутренние мышцы грудной клетки, поскольку развивать их необходимо силовыми упражнениями, которые выполняются особым хватом.

Детальнее рассмотрим комплекс упражнений, как накачать мышцы грудной клетки дома. Если вы будете следовать данным советам, то вы существенно улучшите красоту своей грудной клетки. Существуют некоторые основные правила при прокачке этих мышц, которые нужно усвоить до начала выполнения силовых упражнений.

Правила следующие:

Первое и самое важное. Чем шире вы будете делать хват, либо чем шире будет расстояние между вашими руками в упоре, тем больше будут задействованы внешний грудные мышцы. Поэтому, если вы новичок, то берите хват поуже, однако не сильно узко, поскольку при таком хвате в работу в большей степени включаются мышцы трицепса. Наиболее подходящий вариант – хват немного шире плеч.

Второе. Чем выше вы будете поднимать руки над головой в процессе выполнения жима либо отжимания, тем сильнее будут задействованы верхние отделы мышц грудной клетки. У новичков, как правило, данный отдел развит слабее, чем нижний, поскольку в повседневной жизни мало кто работает руками на уровне выше головы. Поэтому, обязательно включите в комплекс ежедневных упражнений отжимания, когда упор рук находится немного выше ключиц.

Третье. Сжимать руки при выполнении упражнений нужно плавно, а разжимать резко. Идеальное соотношение – разжимание рук происходит вдвое быстрее, чем их сжатие.

Четвертое. Максимальной эффективности от отжиманий можно добиться в следующем положении: ноги должны находиться несколько выше уровня головы.

Пятое. Крайне важно при выполнении силовых упражнений следить за правильностью дыхания. При максимальном усилии выполняйте выдох, а при расслаблении вдыхайте. То есть, при выполнении отжимания, при движении вниз вдыхайте, а при выполнении движения вверх с силой выдыхайте. Описанное правило является справедливым при любых силовых упражнениях.

Шестое. Мышцам нужно отдыхать. При сильных физических нагрузках мышцы элементаро не успевают нормально отдохнуть, поэтому заниматься следует через сутки. Не бойтесь, если после тренировок ощутите боли в мышцах, при регулярных занятиях спортом это пройдет. Если мышцы после занятий болят, значит, они растут.

Если говорить о количестве повторений и подходов, то, как показала практика, для достижения максимального результата следует выполнять четыре похода по семь – двенадцать повторений, при этой тренировки должны быть регулярными.

Основные упражнения, как накачать мышцы грудной клетки дома.

1. Обычное отжимание. Выполните упор руками, чтобы ширина их была немного больше ширины плеч, руки должны находиться на уровне ключиц, тело выпрямите, ноги сомкните, носки уприте в пол. Плавно сжимая руки, опуститесь к полу, затем резко разогните руки. В зависимости от вашего уровня физической подготовленности, повторения можно делать в разных количествах. Стремитесь сделать три подхода, в каждом подходе по двадцать – двадцать пять повторений. Данный вид отжимания выполняйте первым, чтобы разогреть мышцы.

2. Отжимания, когда ноги находятся выше головы. Для этого возьмите стул (главное, чтобы у него был хороший упор), упритесь в стул носками, руки поставьте в положение, аналогичное верхнему упражнению. Выполняйте отжимания, при этом следите, чтобы ваш корпус оставался в прямом положении. Данное отжимание является основным для развития грудных мышц. Рекомендуется делать четыре подхода по десять – двадцать раз.

3. Отжимания с растяжением. Чтобы развить мышцы грудной клетки, обязательно следует выполнять силовые упражнения, направленные на растяжение. Для этого возьмите два крепких стула, поставьте их таким образом, чтобы, когда вы уперлись в них руками, те оказались немного шире плеч на уровне ключиц. Закиньте ноги на диван, лучше, если он будет несколько выше стульев. Отжимаясь, старайтесь глубоко проседать прямым корпусом, пока не почувствуете легкую боль в области грудной клетки. Значит, что мышцы растягиваются, это поможет им расти. На выдохе быстро разжимайте руки. Регулируйте количество повторений в зависимости от своей физической подготовки. Рекомендуется сделать четыре подхода.

Отдельным пунктом нужно выделить отдых и питание. Употребляйте больше белков, то есть сыра, орехов, мяса, бобов, яиц, каш и фруктов. Старайтесь полноценно отдыхать, поскольку без хорошего отдыха ваши мышцы не будут полноценно развиваться.