Здоровье и Красота:Как отжиманиями накачать грудь без посещения спортзала. Программа тренировок и описание техник выполнения.

12 октября 2013

Как отжиманиями накачать грудь? Можно ли, одними отжиманиями накачать себе красивую грудную клетку? Об этом, и еще о многом другом, вы узнаете из этой статьи.

Как отжиманиями накачать грудь

Как отжиманиями накачать грудь?

Совсем необязательно посещать спортзал, чтобы достичь красивых рельефных мышц в области груди. Вы можете тренироваться, к примеру, в домашних условиях. Попробуйте в свой ежедневный распорядок дня включить программу отжиманий, и вскоре сможете увидеть хороший результат. Только, для того чтоб достичь нужного эффекта нужно следить за правильность выполнения и регулярностью. 
Отжимания – очень простое и в это же время достаточно эффективное упражнение, чтоб выполнять их, вам не нужны никакие дополнительные приспособления. В процессе тренировки в работу параллельно должны включатся спина, руки и пресс. Для того, чтоб работали грудные мышцы, ладони нужно ставить шире, а отжимания делать до того момента, пока грудь не коснется пола.
Меняя положение тела при отжиманиях, вы самостоятельно регулируете нагрузку на свои мышцы. Таким образом, если выполнять упражнение в стандартном положении, будут работать нижний и средний отделы грудной клетки. Но если немного приподнять ноги, к примеру, установить их на краю скамейки, активно включатся в работу мышцы средней и верхней частей.
Как правильно составить программу отжиманий для выполнения дома, чтоб добиться роста груди? С какой периодичностью нужно делать отжимания?
Сколько раз и сколько подходов нужно делать при отжиманиях?
Вопреки наиболее распространенным советам, больше пятнадцать раз отжиматься неэффективно – потому что, вы, в таком случае работаете не на рост мышечной силы, и, тем более, не на объем, а повышаете выносливость. Помимо этого, очень много повторений упражнения сжигают ваши мышцы.
Нужно помнить, что максимальное количество повторов, которые нужны мышцам – это четыре подхода по десять – двенадцать повторений. Вам следует не увеличивать общее число отжиманий, а делать акцент на технику выполнения.
Какие мышцы задействованы во время отжиманий от пола?
В зависимости от выбранного вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, во время классического выполнения в работу должны включаться мышцы груди, а часть нагрузки должна приходиться на трицепс, и наименьшая часть на спину и на пресс.
Изменяя расположение рук, вы можете поменять нагрузку на разные мышцы, и работать или мышцами груди (при широком положении рук), или трицепсами (при узком положении рук). Помимо этого, отжимания на кулаках или на пальцах позволяют укреплять запястье.
Нагрузка во время отжиманий от пола.
Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research показывают, что во время обычных отжиманиях вы проводите работу с шестьюдесятью четырьмя процентами собственного веса, во время отжимания от коленей – сорок девять процентов веса тела.
Для новичка это очень неплохой вес – начинать с тридцати пяти килограмм (это отжимания с коленей), потом нужно переходить на сорок пять килограмм (отжимания от пола). Однако, настанет время, когда вам придется увеличивать нагрузку, так как жим с весом сорок пять килограмм, не слишком много.
Как можно увеличивать нагрузку во время отжиманий?
Если использовать специальную подставку для ног, вы можете увеличить нагрузку на грудь при отжиманиях. Такое же исследование показывает, что при использовании подставки в шестьдесят сантиметров, которую вы будете располагать под ногами, может повысить до семидесяти пяти процентов от веса вашего тела. Помимо этого, вы сможете отжиматься даже на одной руке.
Как отжиманиями накачать грудь


Еще один способ, как увеличить нагрузку при отжиманиях – это использовать дополнительный вес, который нужно располагать на спине. К сожалению, сделать это можно с посторонней помощью – самостоятельно расположить вес на спине очень тяжело.
Как можно накачивать мышцы груди в домашних условиях?
Профессиональные тренеры советуют отжиматься только тем, кто раньше не занимался силовым тренингом. Те, кто занимаются спортом или фитнесом, могут пользоваться отжиманиями как способ поддержать форму без тренажеров – к примеру, в отпуске.
Это важно, потому что при серьезных занятиях в тренажерном или спортивном зале, добавлять отжимания в свою основную программу не следует. Нужно помнить, что каждый день, делая сто отжиманий, вы не то что не прокачиваете грудь, а еще не даете мышцам восстановиться.
Программа отжиманий от пола для того, чтоб накачать грудь.
Еще раз хочу повторить – отжимания от пола нужно делать только тем, кто не занимался ранее силовыми тренировками. В качестве дополнения к программе они совершенно бесполезны. Помимо этого, нельзя выжигать себя множеством повторов. Четыре подхода по двенадцать повторений – более, чем достаточно.
Нужно начинать с самого легкого вида отжиманий — поставив подставку под руки, потом переходить на отжимания с коленей, затем делать обычные отжимания, отжимания с подставкой и, наконец, отжимания на одной руке (или делать отжимания с дополнительной нагрузкой). Помимо этого нужно тренироваться не больше трех раз в неделю.
Как нужно правильно делать отжимания для прокачки груди?
Чтоб правильно отжиматься, нужно научиться чувствовать свои мышцы в области груди: нужно встать ровно, прижать лицевую сторону ладони к своей груди, потом очень медленно отвести руку вперед, как будто отталкивая от себя что-либо, при этом делая напряжение в груди.
Нужно повторять движения опять и опять, чувствуя, как постепенно включаются в работу мышцы груди. Вторую руку можно класть на грудь, чтоб лучше чувствовать это. Вторым шагом становится медленное отжимание с коленок, с контролем своих мышц.
Несмотря на распространенное мнение, отжимания – совсем не относятся к числу волшебных упражнений. Оно бывает полезно для новичков или для тех, кто старается поддерживать физическую форму за стенами зала (если у вас нет возможности заниматься в спортзале), но отжимания не надо включать в свою основную программу тренировок.
 



Теперь, если Вас спросят,

Как отжиманиями накачать грудь без посещения спортзала. Программа тренировок и описание техник выполнения.

Вы всегда будете знать, что правильно ответить :)

Обратная связьКарта сайта